Itt az ülés, az állás, az alvás és a mozgás optimális napi aránya

A rendszeres testmozgás segíthet a jobb alvásban

Gyakran érzünk rá intuitív módon arra, hogy mi az egészséges: tudjuk, hogy jobb állni, mint az ülni, miközben a testmozgás jót tesz az általános egészségnek, a jó alvás pedig elengedhetetlen. Ha azonban az esti testmozgás megzavarhatja az alvásunkat, vagy a regenerálódás érdekében úgy érezzük, hogy több ülőmunkát kell végeznünk, akkor felmerül a kulcskérdés: vajon mi a legjobb módja annak, hogy kiegyensúlyozzuk a 24 óránkat az egészségünk optimalizálása érdekében?

A megfelelő mozgás, egyensúly megtalálása

Egy új kutatás a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázati tényezőire próbált választ adni. Megállapították, hogy az optimális alvásmennyiség 8,3 óra, míg az enyhe és a mérsékelt vagy erőteljes aktivitás legoptimálisabb időtartalma 2,2 óra. 

A jelenlegi egészségügyi iránymutatások azt javasolják, hogy tartsuk magunkat a heti 2,5-5 óra mérsékelt vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitás ésszerű rendszeréhez. Egyre több bizonyíték utal azonban arra, hogy a napunk eltöltésének módja jelentős hatással lehet az egészségünkre. Ez a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás mellett azt az időt is jelenti, amelyet ülve, állva, könnyű fizikai aktivitással (például a házban vagy az irodában való sétával) és alvással töltünk.

A tudósok feltárták az ülés, az állás, az alvás és a mozgás optimális napi arányát
Fotó: Pinterest

Kutatásunkban több mint kétezer felnőttet vizsgáltunk, akik hét napon keresztül viseltek testérzékelőket, amelyek értelmezni tudták a fizikai viselkedésüket. Így kaptunk képet arról, hogyan töltötték átlagos huszonnégy órájukat

 – mondta Christian Brakenridge, a Swinburne Egyetem posztdoktori kutatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. 

A vizsgálat kezdetén lemérték a résztvevők derékkörfogatát, vércukorszintjét és inzulinérzékenységét. A testérzékelő és az értékelési adatokat összevetették és elemezték, majd egy modell létrehozásához egészségügyi kockázati markerekkel – például szívbetegség és stroke kockázati pontszámmal – tesztelték. 

A modell segítségével 24 óra több ezer permutációját futtatták végig és megtalálták azokat, amelyek a becslések szerint a legalacsonyabb összefüggést mutatták a szívbetegség kockázatával és a vércukorszintekkel.

Ezáltal létrehozták az ülés, az állás, a könnyű és a mérsékelt intenzitású tevékenység számos optimális kombinációját. Amikor a tudósok a derékkörfogatot, a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet, valamint a szívbetegség és a stroke kockázati pontszámát vizsgálták, eltérő optimális időzónákat állapítottak meg. Ahol ezek a zónák átfedték egymást, ott a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának optimális zónáját rendelték hozzá.

 

Több fizikai tevékenységet végzünk, mint gondolnánk

A szakemberek megállapították, hogy a könnyű intenzitású fizikai aktivitás (amelyet úgy határoztak meg, hogy percenként kevesebb mint száz lépést kell megtenni) – például a hűtőhöz, a mosdóhoz vagy a barátokkal való laza sétálás – szoros összefüggést mutat a glükózszint szabályozásával, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében. 

Ez a könnyű intenzitású fizikai aktivitás valószínűleg inkább időszakosan halmozódik fel a nap folyamán.

Kísérleti bizonyítékaink azt mutatják, hogy ha rendszeresen megszakítjuk az ülést könnyű fizikai aktivitással (például óránként 3-5 perces sétával), az javíthatja az anyagcserénket, különösen ebéd után. Bár a mérsékelt-erőteljes fizikai aktivitás ideje meglehetősen magasnak tűnhet – ami napi 2 óránál több –, mi ezt úgy határoztuk meg, mint percenként több mint száz lépés, ami egy tempós sétának felel meg

 – magyarázta Christian Brakenridge. 

A napi lépésszámmal ellensúlyozhatjuk az ülőmunkát és a mozgásszegény életmódot
Fotó: Pinterest

Hozzátette: meg kell jegyezni, hogy ezek az eredmények előzetesek. Ez az első tanulmány a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatáról és az „optimális” 24 óráról, és az eredményeket hosszabb prospektív vizsgálatokkal kell megerősíteni.

Az adatok ráadásul szintén keresztmetszeti jellegűek. Ez azt jelenti, hogy az időfelhasználásra vonatkozó becslések korrelálnak a betegség kockázati tényezőivel, vagyis nem világos, hogy a résztvevők időtöltése befolyásolja-e a kockázati tényezőiket, vagy a kockázati tényezők befolyásolják azt, hogy valaki hogyan tölti az idejét.

Miközben az új kutatások megalapozhatják a készülő iránymutatásokat, nem szabad elfelejtenünk, hogy az ajánlások olyanok, mint az északi csillag: valami, ami felé tarthatunk az egészségünk javítása érdekében. 

Elvileg ez azt jelenti, hogy lehetőség szerint csökkenteni kell az ülőmunkát, növelni kell az álló- és a könnyű intenzitású fizikai aktivitást, hangsúlyosabbá tenni az erőteljesebb intenzitású fizikai aktivitást, és törekedni az egészséges, 7,5-9 órás éjszakai alvásra.